शाकाहारी भोजनमा प्रोटिनका ५० स्रोत | प्रोटिन, क्याल्सियम र आइरन

शाकाहारी भोजनमा प्रोटिनका ५० प्रमुख स्रोत

प्रति १०० ग्राम खाद्य पदार्थमा प्रोटिन, क्याल्सियम र आइरन

क्र.	खाद्य पदार्थ	अवस्था	प्रोटिन (g)	क्याल्सियम (mg)	आइरन (mg)
१	सोयाबिन	सुख्खा	36	277	15.7
२	सोया चंक्स	सुख्खा	45–52	~350	~20
३	मुङ दाल	सुख्खा	24	132	6.7
४	मसुरो दाल	सुख्खा	25	56	3.3
५	उडद दाल	सुख्खा	25	180	3.5
६	तोर/अरहर दाल	सुख्खा	22	130	5.2
७	चना दाल	सुख्खा	22	45	4.6
८	राजमा	सुख्खा	24	143	5.1
९	कालो चना	सुख्खा	22	105	4.3
१०	काबुली चना	सुख्खा	20	102	4.1
११	कालो बीन्स	सुख्खा	22	123	5.0
१२	सुख्खा केराउ	सुख्खा	23	105	4.5
१३	लिमा बीन्स	सुख्खा	21	81	5.9
१४	पिन्टो बीन्स	सुख्खा	21	113	5.4
१५	टोफू	तयार	8–17	~350*	~2.7*
१६	टेम्पे	तयार	20	111	2.7
१७	एडामामे	ताजा	11	63	2.3
१८	पनीर	ताजा	18	~350*	~0.8*
१९	ग्रीक योगर्ट	तयार	8–10	115	0.1
२०	सादा दही	तयार	3.5	120	0.05
२१	गाईको दूध	तयार	3.4	125	0.03
२२	चेडर चीज	तयार	25	721	0.7
२३	बदाम	सुख्खा	21	269	3.7
२४	काजु	सुख्खा	18	37	6.7
२५	अखरोट	सुख्खा	15	98	2.9
२६	मूँगफली	सुख्खा	24–25	58	1.6
२७	पिस्ता	सुख्खा	20	105	3.9
२८	हेजलनट	सुख्खा	15	114	4.7
२९	फर्सीको बीउ	सुख्खा	30	46	8.8
३०	सूर्यमुखी बीउ	सुख्खा	21	78	5.2
३१	तिल	सुख्खा	18	975	14.5
३२	हेम्प बीउ	सुख्खा	32	70	7.9
३३	चिया बीउ	सुख्खा	17	631	7.7
३४	फ्ल्याक्स बीउ	सुख्खा	18	255	5.7
३५	किनोवा	सुख्खा	14	47	4.6
३६	ओट्स	सुख्खा	13	54	4.7
३७	राजगिरा	सुख्खा	14	159	7.6
३८	फापर	सुख्खा	13	18	2.2
३९	बेसन	सुख्खा	22	45	4.9
४०	सेइटन	तयार	20–30†	~35†	~5†
४१	न्युट्रिसनल यीस्ट	सुख्खा	40–50†	~50†	~5†
४२	अंकुरित मुग	ताजा	3–4	~20	~1
४३	हरियो मटर	ताजा	5	25	1.5
४४	ब्रोकोली	कच्चा	2.8	47	0.7
४५	पालुङ्गो	कच्चा	2.9	99	2.7
४६	सेतो मशरूम	कच्चा	3.1	3	0.5
४७	ब्रसेल्स स्प्राउट्स	कच्चा	3.4	42	1.4
४८	आर्टिचोक	कच्चा	3.3	44	1.3
४९	ज्वार	सुख्खा	11	25	3.9
५०	रागी/मडुवा	सुख्खा	7	344	3.9

तालिका बुझ्ने तरिका

प्रोटिन (g) = १०० ग्राम खाद्य पदार्थमा पाइने प्रोटिन
क्याल्सियम (mg) = १०० ग्राममा पाइने क्याल्सियम
आइरन (mg) = १०० ग्राममा पाइने आइरन

नोट: यी सामान्य पोषण मान हुन्। खाद्यको जात, उत्पादन, प्रशोधन, ब्रान्ड र पानीको मात्राअनुसार वास्तविक मान फरक हुन सक्छ। विशेषगरी सोया चंक्स, टोफू, पनीर, सेइटन र न्युट्रिसनल यीस्टका लागि उत्पादनको पोषण लेबललाई प्राथमिक आधार मान्नु उचित हुन्छ। सुख्खा दाल/गेडागुडी र अन्नलाई पकाएपछि पानीको मात्रा बढ्ने भएकाले पकाएको १०० ग्रामसँग यी अंकलाई प्रत्यक्ष तुलना गर्नु हुँदैन।

पोषणको एउटा महत्त्वपूर्ण पाठ

धेरै प्रोटिन भएको खाद्य नै हरेक दृष्टिले सबैभन्दा राम्रो हुन्छ भन्ने होइन।
सोयाबिन, दाल, गेडागुडी, नट्स, बीउ, अन्न, दूध तथा दुग्धजन्य पदार्थ र तरकारीलाई विविध रूपमा प्रयोग गर्दा प्रोटिनसँगै क्याल्सियम, आइरन, फाइबर, स्वस्थ बोसो र अन्य सूक्ष्म पोषक तत्त्व पनि प्राप्त हुन्छन्।

दाल + अन्न + तरकारी + बीउ/नट + दही वा अन्य उपयुक्त खाद्यको सन्तुलित संयोजन नै व्यावहारिक शाकाहारी थालको बलियो आधार हो।

प्रोटिन एउटै खाद्यमा खोज्ने होइन; विविध भोजनमा मिलाएर पूरा गर्ने हो।

स्रोतसम्बन्धी टिप्पणी: पोषण तथ्याङ्क खाद्य संरचना डेटाबेसमा आधारित सामान्य मान हुन्। पुस्तकको अन्तिम संस्करणमा एउटै आधिकारिक खाद्य संरचना डेटाबेस/स्रोत प्रयोग गरेर सबै ५० खाद्यका अंकलाई पुनः एकरूप बनाउनु अझ उपयुक्त हुन्छ।