नेपालमा पाइने फलफूलहरूको पोषण संसार

नेपालमा पाइने ५० फलफूलको पोषण तालिका

प्रति १०० ग्राम खाने योग्य भागमा लगभग पोषण मान

नेपालमा पाइने फलफूलको पोषण संरचना फलको जात, उत्पादन क्षेत्र, माटो, पाकेको अवस्था, भण्डारण तथा विश्लेषण विधिअनुसार फरक पर्न सक्छ। विशेषगरी स्थानीय तथा जङ्गली फलफूलका सबै पोषक तत्त्वको समान र प्रमाणित तथ्याङ्क उपलब्ध छैन। त्यसैले पर्याप्त विश्वसनीय डेटा नभएका ठाउँमा अनुमानित अंक राख्नुको सट्टा “डेटा सीमित” उल्लेख गरिएको छ।

क्र.	फल	वैज्ञानिक नाम	प्रोटिन (ग्रा)	आइरन (मिग्रा)	क्याल्सियम (मिग्रा)	म्याग्नेसियम (मिग्रा)	फस्फोरस (मिग्रा)	पोटासियम (मिग्रा)	जिंक (मिग्रा)	टिप्पणी
१	काफल	Myrica esculenta	१–२	~०.४	~४–५	~८	~१–२४	~८	~०.२–०.३	स्थानीय मौसमी फल; विस्तृत खनिज तथ्याङ्क सीमित
२	ऐसेलु	Rubus ellipticus	२.६–४.४	~४.२*	~४५०*	~११९*	—	~६८०*	~१२.८*	केही अध्ययनमा उच्च मान; मूल स्रोत पुनः जाँच आवश्यक
३	लप्सी	Choerospondias axillaris	३–६*	—	~५७	~३४	—	~३५५	—	अमिलो स्थानीय फल; अचार, चटनी तथा क्यान्डीमा प्रयोग
४	अमला	Phyllanthus emblica	~०.५	~०.३–१.२	~२५	~१०–१४	~२१–२७	~१९८	~०.१	भिटामिन C को राम्रो स्रोत
५	जामुन	Syzygium cumini	~०.७–१	~०.५–१	~१५–२०	~१५–३५	~१५–२०	~२००–३००	~०.२	जात तथा पाकेको अवस्थाअनुसार फरक
६	किम्बु	Morus spp.	~१.१–१.४	~१.९–२.३	~३९–४९	~१८–३०	~३८–७०	~१९४–४००	~०.१–०.२	प्रजातिअनुसार पोषण फरक
७	कतुस	Castanopsis spp.	२–५*	१–२*	२०–५०*	५०–१००*	१००–२००*	५००–८००*	१–२*	नट/बीउका रूपमा प्रयोग हुने खाद्य
८	चिउरी	Diploknema butyracea	१–३*	—	—	—	—	—	—	फल खाद्य; बीउबाट चिउरी घिउ बनाइन्छ
९	बेल	Aegle marmelos	~१.८	~०.६	~८५	~३०–४०	~५०	~६००	~०.५	परम्परागत रूपमा महत्त्वपूर्ण फल
१०	अम्बा	Psidium guajava	२.६	०.३	१८	२२	४०	४१७	०.२	भिटामिन C तथा फाइबरको राम्रो स्रोत
११	एभोकाडो	Persea americana	२.०	०.६	१२	२९	५२	४८५	०.६	स्वस्थ बोसो तथा पोटासियमको स्रोत
१२	पासन फ्रुट	Passiflora edulis	२.२	१.६	१२	२९	६८	३४८	०.१	फाइबर तथा विभिन्न वनस्पतिजन्य यौगिकको स्रोत
१३	अनार	Punica granatum	१.७	०.३	१०	१२	३६	२३६	०.४	दाना मुख्य खाद्य भाग
१४	कटहर	Artocarpus heterophyllus	१.७	०.२	२४	२९	२१	४४८	०.१	कार्बोहाइड्रेट तथा पोटासियमको स्रोत
१५	खुबानी	Prunus armeniaca	१.४	०.४	१३	१०	२३	२५९	०.२	ताजा फल
१६	ब्ल्याकबेरी	Rubus spp.	१.४	०.६	२९	२०	२२	१६२	०.५	बेरी समूहको फल
१७	केरा	Musa spp.	१.१	०.३	५	२७	२२	३५८	०.२	पोटासियम तथा ऊर्जा स्रोत
१८	किवी	Actinidia spp.	१.१	०.३	३४	१७	३४	३१२	०.१	भिटामिन C को स्रोत
१९	चेरी	Prunus spp.	१.१	०.४	१३	११	२१	२२२	०.१	ताजा फल
२०	रास्पबेरी	Rubus idaeus	१.२	०.७	२५	२२	२९	१५१	०.४	फाइबरयुक्त बेरी
२१	सुन्तला	Citrus sinensis	०.९	०.१	४०	१०	१४	१८१	०.१	भिटामिन C को स्रोत
२२	आँप	Mangifera indica	०.८	०.२	११	१०	१४	१६८	०.१	मौसमी फल
२३	अंगुर	Vitis vinifera	०.७	०.४	१०	७	२०	१९१	०.१	ताजा तथा सुकाएर पनि प्रयोग
२४	स्ट्रबेरी	Fragaria × ananassa	०.७	०.४	१६	१३	२४	१५३	०.१	भिटामिन C तथा फाइबरको स्रोत
२५	स्याउ	Malus domestica	०.३	०.१	६	५	११	१०७	~०.०	फाइबर तथा वनस्पतिजन्य यौगिक
२६	नासपाती	Pyrus spp.	०.४	०.२	९	७	१२	११६	०.१	फाइबरको स्रोत
२७	अनानास	Ananas comosus	०.५	०.३	१३	१२	८	१०९	०.१	ताजा फल
२८	तरबूज	Citrullus lanatus	०.६	०.२	७	१०	११	११२	०.१	पानीको मात्रा उच्च
२९	पपई	Carica papaya	०.५	०.३	२०	२१	१०	१८२	०.१	भिटामिन C तथा carotenoids को स्रोत
३०	लिची	Litchi chinensis	०.८	०.३	५	१०	३१	१७१	०.१	मौसमी फल
३१	अंजीर, ताजा	Ficus carica	०.८	०.४	३५	१७	१४	२३२	०.२	फाइबर तथा खनिजको स्रोत
३२	खुबानी, सुकेको	Prunus armeniaca	३.४	२.७	५५	३२	७१	१,१६२	०.४	पानी हटेकाले पोषक तत्त्व सघन
३३	खजुर	Phoenix dactylifera	२.५	~१.०	६४	५४	६२	६९६	०.४	सुकेको फल; ऊर्जा तथा पोटासियम सघन
३४	किसमिस	Vitis vinifera	३.१	१.९	५०	३२	१०१	७४९	०.३	सुकेको अंगुर
३५	आलुबखडा	Prunus domestica	०.७	०.२	६	७	१६	१५७	०.१	ताजा फल
३६	आरु	Prunus persica	०.९	०.३	६	९	२०	१९०	०.२	ताजा फल
३७	भोगटे/पमेलो	Citrus maxima	~०.८	~०.१	~४	~६	~१७	~२१६	~०.१	साइट्रस समूह
३८	कागती	Citrus limon	~१.१	~०.६	~३३	~८	~१८	~१३८	~०.१	अम्लीय फल; भिटामिन C को स्रोत
३९	निबुवा	Citrus spp.	~०.७–१.१	~०.६	~२६–४०	~८–१२	~१६	~१३८	~०.१	प्रजातिअनुसार फरक
४०	खरबुजा	Cucumis melo	~०.८	~०.२	~९	~१२	~१५	~२६७	~०.२	पानीको मात्रा उच्च
४१	ड्रागन फ्रुट	Selenicereus spp.	~१.१	~०.७	~८	~१८	~३६	~२६७	~०.३	विभिन्न जात उपलब्ध
४२	सिताफल	Annona squamosa	~१.५	~०.६	~१७	~३२	~४७	~३८२	~०.६	ऊर्जा तथा पोटासियमको स्रोत
४३	चिकु/सपोटा	Manilkara zapota	~०.४	~०.८	~२१	~१२	~१२	~१९३	~०.१	प्राकृतिक चिनीको मात्रा तुलनात्मक रूपमा बढी
४४	बैयर/बयर	Ziziphus spp.	~०.८–१.५	~०.५–१	~२०–४०	~२०	~२०–३०	~२००–३००	~०.२	स्थानीय फल; जातअनुसार फरक
४५	मयाल	Pyrus pashia	~०.५–१	—	—	—	—	—	—	स्थानीय जङ्गली फल; पोषण डेटा सीमित
४६	तिनदु	स्थानीय प्रजाति	—	—	—	—	—	—	—	समान आधारमा विश्वसनीय पोषण डेटा सीमित
४७	सिमल फल	Bombax ceiba	—	—	—	—	—	—	—	खाने योग्य भागको पोषण डेटा सीमित
४८	पाइयुँ	Prunus cerasoides	—	—	—	—	—	—	—	स्थानीय जङ्गली फल; पोषण डेटा सीमित
४९	चुत्रो	Berberis spp.	~०.५–२*	—	—	—	—	—	—	अमिलो जङ्गली फल; प्रजातिअनुसार फरक
५०	अन्य स्थानीय जङ्गली फल	विभिन्न	—	—	—	—	—	—	—	नेपालका विभिन्न क्षेत्रमा फरक स्थानीय प्रजाति

महत्त्वपूर्ण टिप्पणी

— = पर्याप्त विश्वसनीय तथा समान आधारमा उपलब्ध तथ्याङ्क नभएको। यसको अर्थ उक्त फलमा त्यो पोषक तत्त्व छैन भन्ने होइन।

* = अध्ययन, नमुना, प्रजाति वा विश्लेषण विधिअनुसार उल्लेखनीय फरक पर्न सक्ने मान।

सुकेको फललाई ताजा फलसँग सीधा तुलना गर्नु उचित हुँदैन। पानीको मात्रा घटेपछि सुकेको फलमा प्रति १०० ग्राम पोषक तत्त्व र ऊर्जा बढी सघन देखिन्छ।

फलफूलमा केही मात्रामा प्रोटिन पाइए पनि दाल, गेडागुडी, सोयाबिन, नट्स तथा बीउहरू प्रोटिनका तुलनात्मक रूपमा बढी सघन स्रोत हुन्। त्यसैले दैनिक आहारको प्रोटिन आवश्यकता पूरा गर्न फलफूललाई मात्र मुख्य स्रोत मान्नु उचित हुँदैन।

निष्कर्ष

नेपालको फलफूल विविधता केवल स्वाद र मौसमसँग सम्बन्धित विषय होइन; यसमा स्थानीय खाद्य संस्कृति, कृषि जैविक विविधता र पोषणको पनि महत्त्वपूर्ण सम्बन्ध छ। तर स्थानीय फलको वास्तविक पोषण मूल्य बुझ्न प्रमाणित, समान आधारमा गरिएको खाद्य–संरचना विश्लेषण आवश्यक हुन्छ।

त्यसैले जहाँ वैज्ञानिक तथ्याङ्क पर्याप्त छ, त्यहाँ उपलब्ध मान प्रस्तुत गरिएको छ; जहाँ प्रमाण सीमित छ, त्यहाँ सीमिततालाई स्पष्ट रूपमा उल्लेख गरिएको छ। खाद्यसम्बन्धी जानकारीमा आकर्षक अंकभन्दा विश्वसनीयता महत्त्वपूर्ण हुन्छ।